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Gesundheitspolitik von JOURNALMED.DE
19. August 2015

Wenige Minuten Meditation entspannen

Auf dem Boden hocken, die Beine kunstvoll ineinander verschlungen, Augen geschlossen, Ooooom murmeln und alle Gedanken verbannen. So stellen sich viele Menschen Meditation vor. Das stimmt aber nicht ganz.

""Wir atmen uns ruhig" ist es nicht", sagt Maren Schneider, Meditations-Lehrerin und Buchautorin in Düsseldorf. Auch geht es nicht darum, mit dem Denken aufzuhören. Meditare, so Schneider, bedeute übersetzt "nachsinnen", im Tibetischen auch "sich mit etwas vertraut machen". Tatsächlich macht man sich vertraut damit, wie der Geist auf Geschehnisse und Erlebnisse reagiert.

Ein Beispiel: Man hört jemanden vom Urlaub reden oder sieht ein Bild von Meer und Strand. Dies löst etwas in einem aus. Wer viel arbeiten muss und sich keine Auszeit nehmen kann, denkt: Da kann ich nicht hin. Immer muss ich arbeiten, stark sein. Ich habe kein Geld für eine Auszeit. "Man steckt mitten drin in der Diskrepanz zwischen dem, was ist und dem, was man haben möchte", erklärt Schneider. Das Problem ist, dass diese Diskrepanz, die Gedanken und Bilder Stress auslösen.

Mit Hilfe von Meditation kann man lernen, solche Stressbilder und Gedankenspiralen zu erkennen und die Aufmerksamkeit auf etwas Neutrales zu lenken. "So verschwindet das Stressbild, denn man beschäftigt sich mit etwas anderem", erklärt Schneider. Das kann der Atem sein, ein Mantra, ein "Ooommm" oder eine Bewegung. "Es gibt verschiedene Formen der Meditation", sagt Wolfgang Pfeifer, Besitzer und Meditationstrainer der Pension "Aufatmen" im österreichischen Tirol. "Für Einsteiger ist eine Bewegungsmeditation eine gute Sache." Dabei geht es darum, eine bestimmte Abfolge von Bewegungen zu lernen, so dass sich die Gedanken auf den Rhythmus fokussieren.

"Man gibt den Gedanken damit einen Anker", sagt Pfeifer. Dieser Anker kann auch der Atem sein. So setzt man sich auf einen Stuhl mit gerader Haltung, aber entspannt, Füße auf den Boden, Hände auf die Oberschenkel. Die Augen müssen nicht geschlossen sein. Wo ist der Atem gerade gut fühlbar? In der Nase, im Rachen, im Brustkorb? "Man bleibt an dem Punkt, wo man es schön findet, den Atem zu spüren", sagt Schneider.

Hier fühlt man den Atem nun ganz bewusst. "Man kann auch die Hand auf den Unterbauch legen und spüren, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt", erklärt Pfeifer, der als Alternative zum Sitzen Liegen nicht schlecht findet. "Dieses bewusste Spüren mache ich ein bis drei Atemzüge lang, dann folgt eine kurze Pause", sagt Schneider. Der Geist wehrt sich gegen die Nichtbeachtung und schiebt immer wieder Bilder und Gedanken in den Kopf: Der Chef, mit dem man nächste Woche eine Gehaltsverhandlung hat. Der Partner, der nicht zugehört hat. Wir sind in der Vergangenheit oder in der Zukunft, nur nicht im Hier und Jetzt.

"Einige können sich sehr gut versenken, andere werden anfangs noch nervöser, als sie es ohnehin schon sind", sagt Ulrich Ott, Neurowissenschaftler und Meditationsforscher an der Uni Gießen, der seit 25 Jahren meditiert. Dann brauchen sie etwas Geduld und Anleitung. Gerade Anfängern empfiehlt er, sich von einem Lehrer unterstützen zu lassen. Ott rät zu einem Kurs "Stressbewältigung durch Achtsamkeit", oft auch MBSR-Kurs genannt. Die Kosten werden teilweise von den Krankenkassen erstattet.

Schneider rät, die Aufmerksamkeit bewusst von dem Stressgedanken wegzulenken, wieder den Atem zu spüren. Funktioniert das nicht, lässt man es auf sich beruhen. "Es reichen kurze Einheiten." Gerade am Anfang sind wenige Minuten sinnvoll - Hauptsache regelmäßig. Morgens oder abends, nach dem Joggen oder im Job - einfach mal auf den Bildschirm starren oder aus dem Fenster blicken und dabei dem Atem nachspüren.

"Meditieren ist für jeden geeignet", sagt Pfeifer. In heftigen Stressmomenten allerdings sollte man nicht glauben, durch Meditation runterzukommen. Besser ist es bei einem niedrigen oder moderaten Stresslevel - um vorzubeugen für die wilden Momente.

Wer nämlich regelmäßig meditiert, lernt mit der Zeit, aufmerksamer mit sich selbst umzugehen und nicht mehr bei jedem Stressauslöser anzuspringen. "Meditation ist aus meiner Sicht ein Training in Selbstregulation", sagt Ott. "Man lernt, sich zu entspannen, zu konzentrieren und sich emotional zu klären". Dass dies funktioniert, hat Ott in Studien nachgewiesen.

Er und sein Team untersuchten Menschen, die im Durchschnitt seit acht Jahren täglich meditiert haben. "Inzwischen gibt es über 20 derartiger Studien, die zeigen, dass langjährige Meditierende in bestimmten Regionen des Gehirns mehr graue Substanz aufweisen und dass auch die Vernetzung innerhalb des Gehirns besser ist."

Nun gibt es aber auch Menschen, die sich trotz Geduld und Anleitung nicht wohlfühlen beim Meditieren. Dann, so Ott, sollte sich niemand quälen. Vielleicht löst bei ihnen etwas anderes meditative Zustände aus - das Starren auf das Meer, das Buddeln im Garten. Oder, wie bei Ott, der Spaziergang im Wald.


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